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时间：2021-03-22 01:08来源：未知作者：admin点击：823

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产后减肥体操有哪些



1、呼吸运动：去枕平卧，双手放在腹部，吸气时腹部肌肉尽量收缩，呼气时尽量放松




2、提肛运动：吸气时收缩肛门括约肌，呼气时尽量放松。




3、臀部运动：吸气时臀部及骨盆底肌肉收缩，呼气时放松。




4、抬头运动：吸气时下巴尽量上抬，呼气时下巴尽量向胸部靠拢。




5、仰卧起坐：两腿屈曲，双手平伸，吸气时尽量使头和上半身抬离床面，并尽量靠向双腿，呼气时身体缓缓平躺。




6、腿部运动：吸气时一脚底平贴床面曲腿，脚后跟尽量靠近臀部，呼气时缓缓将腿伸直。然后换腿，动作同前。




注意：剖腹产妈妈在练习仰卧起坐时，需注意腹部伤口，量力而行，锻炼中以不累及伤口为准。




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适合自然分娩的产后减肥体操



产后24小时后就可下床活动，产后10左右就可以开始进行身体锻炼。适合做双腿健美操。

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减肥体操方法：




产后一个月




1.外展内收




身体平躺，双腿自然分开与肩同宽，曲膝小于90度。用大腿内侧的力量把双脚向外慢慢张开到自然程度即可，再内收，并拢。




保持腰椎的核心位置不变，身体自然放松，双脚慢慢张开，幅度不用过大。




2.轻微抬腿




身体平躺，腰腹夹紧，保持腰椎固定。用腹肌带动大腿抬起，小腿自然放松。直到大腿垂直地面，再按原路返回。




用你的腹部力量抬腿，保持身体核心位置平衡。




3.趴地抬手




身体平趴在垫上，放松身体，夹紧腰腹，下背部发力抬起一手，或者抬起一脚。高度没有硬性规定，因人而异。




腰部用力，一开始可先单手或单脚，等适应强度以及身子恢复更多之后可单手单脚同时抬起。




注意：以上动作可在床上完成，需要每日早晚坚持，每个动作的运动量由自己控制，忌过量。




产后三个月




1.球上卷腹




背靠健身球，腿部自然张开保持平衡。双手交叉平放胸前，颈椎固定不晃动。用腹部力量使腰部弯曲。锻炼运动后背始终着球。




2.扶球侧踢




双手扶球，身体斜靠成一直线，一腿可跪地作为支撑，另一腿用大腿肌发力向上抬起，高度因人而定，可尽量抬高。腰腹要收紧。




3.球上提臀




背部倚靠在球上，双脚自然张开，双手自然摆放保持身体平衡，用臀部的力量把腰挺起到最高点，放松，缓慢回落。肩部放松不要用力，臀部始终处于悬空状态，不着球。




4.背球深蹲




将球靠墙，双腿外八字站立。背靠球上，双膝向脚尖方向弯曲但不超过脚尖，使球在后背间来回滑动。

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腰部须挺直以保持身体平衡。




注意：进行健身球锻炼时切记注意安全，最好在老公或教练的陪护下完成。




产后五个月




五个月可以开始到健身房，在教练陪同指导下做轻中量的器械练习。合适的器械练习可以帮助你达到事半功倍的塑型效果。




主要做腿弯曲和腿曲伸，这样能锻炼腘绳肌(大腿后侧肌肉群)以及股四头肌。




注意：腰挺直、收腹。用大腿后群肌肉发力，手不要协助发力。




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适合剖腹产产后减肥体操



在一个月左右时，刀口一般已愈合良好，可以开始做产后健美操了。同时可以进行身体各部分肌肉的锻炼，比如双腿的屈伸运动。




减肥体操方法：




1.仰卧床上，两膝关节屈曲，两脚掌平放在床上，两手放在腹部，进行深呼吸运动，肚子一鼓一收。




2.仰卧床上，两手抱住后脑勺，胸腹稍抬起，两腿伸直上下交替运动，由幅度小到幅度大，由慢到快，连做50次左右。




3.仰卧床上，两手握住床栏，两腿一齐向上跷，膝关节不要弯曲，脚尖要绷直，两腿和身体的角度最好达到90度，跷上去后停一会儿再落下来，如此反复进行，直到腹部发酸为止。




4.两手放在身体的两侧，用手支撑住床，两膝关节屈曲，两脚掌蹬住床，臀部尽量向上抬，抬起后停止，4秒钟落下，休息一会儿再抬。




注意：剖腹产的妈妈们身体上有伤口，应该尽量避免做一些增大腹部内压的动作。腰腹部其实是新妈妈们减肥的重点部位，所以在进行减肥的过程后中，新妈妈们除了要进行身体全方位的减肥之外，还有特别注重腰腹部的局部减肥。




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产后减肥体操小贴士



产后6个月是体重控制的最佳时期，千万不要错过。运动须坚持，但也要合理适量，妈妈们不可急于求成，给自己太多压力。另外，妈妈在运动前最好给孩子先喂奶，这样才不会让运动后产生的乳酸影响乳汁质量。









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